Fit durch den Winter

Damit Mankos und Defizite im Frühjahr den Saisonstart nicht vereiteln und Muskelkater und Konditionseinbußen erst gar keine Chance haben, sollte über die Wintermonate kontinuierlich an den Grundlagen trainiert werden. „Der erste Schritt ist immer der Wichtigste.“ Also, komm in die Gänge! Und denk an Patricks bewährtes Sprichwort zum Saisonstart:
 

Die Magie, die du suchst, steckt in der Arbeit, die du vermeidest.

- Patrick Koller, Sportwissenschafter & ehemaliger Profi-Skicrosser

Wichtig beim Ausdauertraining ist, dass die Qualität des Trainings über der Quantität steht: Weniger ist hier manchmal mehr, ist Benedikt Foidl, ehemaliger Biathlet aus Tirol und heute Marketing-Assistent bei MTS Austria, überzeugt. „Vor allem Anfänger sollten vermeiden, zu schwer bzw. zu schnell zu trainieren. Ein langsamer, kontinuierlicher Aufbau und Steigerung der Trainingsintensität führen schneller zum Erfolg.“ weiß Bene aus eigener jahrelanger Trainingserfahrung. Abschneider zu nehmen, bringt dich nicht schneller ans Konditions-Ziel.

1. Kniebeugen
   Stell’ deine Füße etwa schulterbreit auf. Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
   Dein Gewicht liegt gleichmäßig auf dem ganzen Fuß: Ballen, Außenkante & Ferse.
   Deine Vorderfüße versuchen, den Boden „auseinanderzuziehen“.
   Nun gehst du mit deinem Gesäß leicht nach hinten und führst die Kniebeuge aus, achte dabei immer darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
2. „Core 4er“: Plank / Seitstütze Rechts / Seitstütze Links / Reverse Plank
   Workout: 3 Sets á 6 Wiederholungen
   Die Rumpfmuskulatur ist eine der wichtigsten Muskelgruppen für jede Sportart.
   Die Plank – oder auch der Unterarmstütz – ist eine Übung, die vor allem die Rumpfmuskulatur beansprucht und damit die gesamte Körpermitte stärkt. In ihrer Ausgangsposition ähnelt sie dem Liegestütz, wobei man sich bei der Planke nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen abstützt.
3. Seilspringen
   Starte in aufrechten Stand, die Hände befinden sich ungefähr auf Hüfthöhe.
   Springe mit beiden Beinen etwas vom Boden ab und schwinge dabei das Seil von hinten über deinen Kopf nach vorne. Komme erst auf den Boden auf, wenn das Seil unter deinen Füßen hindurch ist und springe ohne Zwischensprung wieder hoch.
   Schon 10 Minuten Seilspringen sind ähnlich effektiv wie eine halbe Stunde Joggen.
4. Box Jumps
   Workout: 3 Sets á 6 Wiederholungen / 90 Sekunden Pause zwischen den Sets
   Wähle eine Boxhöhe, bei der du dich wohlfühlst.
   Stell dich vor die Box, Knie leicht gebeugt, Füße schulterbreit.
   Springe explosiv ab, Arme nach oben mitschwingen, lande sicher auf der Box, Füße flach aufstellen, Knie leicht gebeugt – Absprung und möglichst sanfte Landung in leichter Hocke ausführen.
   Wenn die Hocke bei der Landung zu tief ist, ist die Box wahrscheinlich zu hoch – auch hier gilt: weniger ist manchmal mehr!
5. Rand Rolle bzw. der Ergo
   Rollentrainer sind eine ideale Möglichkeit, die eigene Fitness auf dem Fahrrad unabhängig vom Wetter oder der Jahreszeit zu verbessern oder zu erhalten. Das Training erfolgt in einer kontrollierten Umgebung und ist sowohl für Anfänger, Fortgeschrittene als auch Profis geeignet.

Patrick Koller, MSc Sportwissenschafter, ehemaliger österreichischer Profi-Skicrosser, Olympiateilnehmer & Head of MOVE Leiter im Das Hohe Salve Sportresort in Hopfgarten im Brixental ist überzeugt, dass das innovative Ganzkörper-Konzept, auf das aller Häuser der Pletzer Resorts seit vielen Jahren setzen – wie etwa das Mountain Bike Holidays Hotel Das Walchsee Aktivresort**** und Das Hohe Salve Sportresort****s – für optimale Trainingsergebnisse und Rundum-Wohlfühlen sorgt.

Denn die Move&Relax Philosophie baut auf die 3 Säulen  

• Bewegung,
• Regeneration und
• Ernährung

auf, die nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen individuell auf die Bedürfnisse der Gäste abgestimmt werden. Laut Patrick ist das Ziel dabei, „mit evidenzbasierten und trotzdem einfachen Methoden den individuellen Lebensstil zu fördern und sanft die Balance zwischen dem fordernden Alltag und der wichtigen Freizeit zu erlangen“.

Der Tipp des diplomierten Sportwissenschaftlers ist einfach: „Grundlage, Grundlage und nochmal Grundlage. Die Vorbereitung für den Frühling beginnt im Winter des Vorjahres,“ lacht Patrick verschmitzt, “Dabei sollte man sich intensiv der Grundlagenausdauer widmen, die sich hervorragend mit Kraftausdauertraining kombinieren lässt.“ Für den perfekten Saisonstart empfiehlt Patrick sowohl Mountainbikern als auch Roadbikern folgendes:

Patricks Trainingsplan für Grundlagenausdauer:

• 1 Stunde bis 90 min lockeres Radfahren
• 3x pro Woche
• die Intensität solle 65 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz betragen – oder man wählt eine Intensität, bei der man sich noch mit seinem Gegenüber unterhalten kann

Patricks Trainingsplan für Ganzkörperübungen – 5 Serien á 12- 15 WH

• beidbeinige oder einbeinige Kniebeugen
• Kreuzheben
• Klimmzug & Liegestütz mindestens 2x pro Woche

„Auch hier empfehle ich ein Fundament aufzubauen – fünf Serien á 12 bis 15 Wiederholungen. Falls Klimmzüge zu schwierig sind, wär die leichtere Variante an einer Schlinge oder auch mit einem unterstützenden Band zu empfehlen.“